이 가이드에 따른 개인 트레이닝 문의
안 재 철 / 운동사 | 생활체육지도사 2급 | 노인스포츠지도사
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일반적으로 파킨슨병 증상으로 4가지의 특징적인 증상이 있다.
첫째는 떨림이다.
가장 눈에 띄는 증상으로 주로 편한 자세로 앉아 있거나 누워 있을 때 나타나고 손이나 다리를 움직이면 사라지
거나 감소한다.
둘째는 몸의 행동이 느려진다.
사물이 점차 작게 보여 단추를 끼우는 작업과 같이 미세한 움직임들이 갈수록 어둔해진다.
목소리가 작아지기도 하고 걸을 때 보폭이 줄어들며 팔의 흔들림도 감소해 구부정한 자세를 하게 된다. 셋째는 강직으로 근육이 뻣뻣해진다.
병이 진행됨에 따라 근육이 조이거나 당기는 느낌, 혹은 근육의 통증으로 느껴지기도 한다. 넷째는 자세불균형으로 몸의 자세를 유지하지 못하고 쉽게 넘어진다.
손가락이나 발가락이 꼬이기도 한다.
이러한 증상을 완화시키거나 진전을 늦추기 위해서는 파킨슨 병 증상에 최적화된 운동이 필요하며, 그 중 하나가 근력운동이다. 아래 운동은 현장에서 직접 지도하고 있는 근력운동의 사례이다.
파킨슨병과 싸우는 사람을 위한 운동가이드 근육운동 편 (팔 운동)
파킨슨병을 가진 사람의 경우 대부분 근력이 일반인보다 떨어지는 현상을 보이게 된다. 근력이 약화되면 보행이나 움직임과 같은 일상생활 동작이 어려움을 갖게 된다.
더보기 파킨슨병을 가진 사람을 위한 근력운동은대부분 맨손으로 하는 운동 또는 가벼운 아령이나 밴드 등을 이용한 운동들로 구성되어 있다. 비록 간단한 운동이긴 하지만 규칙적으로 실시할 경우 일상 생활동작 향상에 큰 효과를 가져올 수 있다.
- Chest Push / 아령 앞으로 밀기
ㅁ Instructions: 운동 가이드
의자에 등을 완전히 기대서 체중을 안정화 시킨 상태에서 시작한다.
적당한 무게의 아령을 양손에 들고 팔을 바닥과 수평 되게 위로 들어 올린 상태에서 .
손을 가슴에 위치에서 팔을 굽혀 아령을 가슴위치에 둔다
팔꿈치가 완전히 펴질 때 까지 천천히 그리고 부드럽게 아령이 든손에 힘을 가하면서 앞으로 밀어낸 다음 1~3초 정지 후 원위치로 돌아 온다.
한번에 8~10회 실시하며, 총 3세트를 수행합니다.
- Chest Pull / 아령 옆으로 당기기
ㅁ Instructions: 운동 가이드
의자에 등을 완전히 기대서 체중을 안정화 시킨 상태에서 시작한다.
적당한 무게의 아령을 양손에 들고 팔을 바닥과 수평 되게 위로 들어 올린 상태에서 아령이 서로 마주 보게 손을 잡는다
등에 있는 날개 뼈가 최대한 가까워지도록 팔을 양옆으로 천천히 그리고 부드럽게 당긴 다음 1~3초 정도 유지한 후 팔을 원래의 위치로 돌아온다
한번에 8~10회 실시하며, 총 3세트를 실시한다.
- Lateral raise / 아령 옆으로 들어 올리기
ㅁ Instructions: 운동 가이드
의자에 등을 완전히 기대서 체중을 안정화 시킨 상태에서 적당한 무게 의 아령을 양손에 들고 팔을 몸통 옆에 붙인 상태로 편하게 내린 자세로 시작 한다.
손바닥이 아래로 향하게 아령을 잡은 다음 천천히 그리고 부드럽게 팔을 양 옆으로 벌려 들어 올린 다음 1~3초 정도 유지한 후 팔을 내려 원래의 위치로 돌아 온다
한번에 8~10회 실시하며, 총 3세트를 수행한다.
- Front Raise / 아령 앞으로 들어 올리기
ㅁ Instructions: 운동 가이드
의자에 등을 완전히 기대서 체중을 안정화 시킨 상태에서 적당한 무게의 아령을 양손에 들고 팔을 몸통 옆에 붙인 상태로 편하게 내린 자세로 시작한다
손바닥이 아래로 향하게 아령을 잡은 다음 천천히 그리고 부드럽게 양 팔이 바닥과 수평이 되도록 어깨 높이까지 앞으로 들어 올린 다음 1~3초 정도 유지한 후 팔을 내려 원래의 위치로 돌아 온다
한번에 8~10회 실시하며, 총 3세트 실시한다
- Biceps Curls / 이두근 운동
ㅁ Instructions: 운동 가이드
의자에 등을 완전히 기대서 체중을 안정화 시킨 상태에서 적당한 무게의 아령을 한쪽 손에 들고, 반대쪽 손은 허벅지에 위치하거나, 의자를 잡아 몸의 균형을 유지한다.
아령을 잡은 팔을 손바닥이 하늘을 향한 상태로 팔을 굽혀 아령이 어깨에 다다를 때 까지 올린다음 1~3초 정도 멈추었다 팔굽을 펴서 원래의 위치로 돌아 온다. 이때. 어깨를 사용하여 아령을 들어 올려서는 안되며, 어깨부터 팔꿈치 까지는 고정되어 있어야 한다.
한번에 8~10회 실시하며, 총 3세트를 실시한다.
- Over head press / 아령 머리 위로 올리기
ㅁ Instructions: 운동 가이드
의자에 등을 완전히 기대서 체중을 안정화 시킨 상태에서 적당한 무게의 아령을 양손에 들고 팔을 몸통 옆에 붙인 상태로 팔꿈치가 어깨에 위치 한 자세로 시작한다.
손바닥이 전면을 향하게 아령을 잡은 다음 천천히 그리고 부드럽게 팔을 머리위로 들어 올린 다음 1~3초 정도 유지한 후 팔을 내려 원래의 위치로 돌아 온다
한번에 8~10회 실시하며, 총 3세트를 수행합니다.
- Triceps Extension / 팔 뒤로 뻗기
ㅁ Instructions: 운동 가이드
의자에 등을 완전히 기대서 체중을 안정화 시킨 상태에서 적당한 무게의 아령을 한쪽 손에 들고, 다른 손은 허벅지에 위치하거나 의자를 잡아서 몸을 안정화 시키도록 합니다.
손바닥이 몸통을 향하게 아령을 잡고 팔꿈치를 90도 굽힌 자세에서 천천히 그리고 부드럽게 팔꿈치를 펴서 아령을 몸 뒤쪽으로 낸다.
그 상태에서 1~3초 정도 유지한 후 팔을 내려 원래의 위치로 돌아 온다.
한번에 8~10회 실시하며, 총 3세트를 수행합니다.
- PUSH UPS
ㅁ Instructions: 운동 가이드
벽을 마주 보고 벽에서 30cm 또는 적당한 거리만큼 떨어져서 양손을 벽에 둔 상태에서 시작합니다.
팔에 힘을 가하면서 천천히 그리고 부드럽게 팔을 굽히면서 벽을 향해 몸을 기울여 가슴이 벽에 닿을 때쯤 1~3초 정지한 다음 팔을 펴서 원래의 위치로 돌아옵니다
한번에 8~10회 실시하며, 총 3세트 실시합니다.
이 운동은 처음에는 1번에 8회 1세트를 실시하고, 적응해 감에 따라 운동량을 증가시켜 나갑니다.
이 운동은 어떠한 의학적 정보도 제공해 주는 것이 아니며, 운동을 하기 전에 안전을 위하여 반드시 의사와 상의한 후 본인의 책임하에 실시하도록 하여야 합니다. 이 가이드에 따른 운동으로 인하여 발생하는 신체적 정신적 문제에 대하여 글을 쓴 사람은 어떠한 법적 책임도 지지 않습니다.